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不同營養補充劑的最佳服用方法與時間

2025年8月19日

基於不同因素，如食物來源缺乏足夠營養、個人飲食習慣和限制、基因、年齡、健康狀況、美容、衰老、減肥，甚至性別等，服用各類營養補充劑以彌補營養缺口、滿足個人身體需求、支持健康長壽以及實現多方面的健康及美容目標，恍惚已成為大部分生活習慣的一部分。

但大家又知不知道，究竟如何服用不同的營養補充劑才能達到最佳效果？

我們最常被問及的問題，就是要服用多久才會見到效果，以及是否需要長時間服用。事實上，沒有人能夠很確實地回答到這個問題。原因是攝取營養補充劑後看到效果所需的時間很視乎該種補充劑的類型、個人健康狀況、年齡、性別、體重、遺傳、日常飲食習慣，以及服用方法和時間等多種因素。

讓我們舉個例子。

身體的 omega-3 指數在 8％或以上時被認為是最佳。假設 A 和 B 同樣缺乏 omega-3，而 A 的指數為 1%，B 的指數則為 5%。兩人同時服用一樣的 omega-3 補充劑，但 B 很大機會會比 A 更快地看到效果和獲得益處。這是因為 B 開始時的 omega-3 指數基準值較高 (5%)，這意味著他的細胞膜中已經包含了相對地較多的 omega-3，因此在補充劑的幫助下，細胞達到最佳 omega-3 水平所需的時間會較短；相反，由於 A 開始時的 omega-3 指數基準值較低 (1%)，細胞需要更長時間才能累積到較多的 omega-3，那效果顯現出來的時間自然相對地會需要較長。

換句話說，有些人在服用某些營養補充劑後很快就會產生明顯效果，而其他人則可能需要更長的時間才能感覺到身體上的改變。不過重點是不要因為服用兩三星期不覺得有效果就停止服用，因為不論種類，所有營養補充劑一般建議最少連續服用兩至三個月，才有足夠時間讓身體充分吸收當中營養並累積到最佳水平，以讓它們發揮應有的功效。

那服用幾個月見到身體有改善後是否就可以停呢？大家需要知道，營養補充劑並非藥物，並無所謂的「療程」。當紋身都會脫色時，服用三個月的營養補充劑，效果又怎會維持到一輩子？

利用剛才舉的例子——A 在未服用 omega-3 補充劑時的 omega-3 指數基準值為 1%，然後連續服用半年後終於將指數提升到健康的 8%。這時如果停止服用，但其他飲食及生活習慣等一如半年前沒有任何改變，那 A 的 omega-3 指數自然會回落到原本的 1%，因為營養每一日都會流失，亦即那半年的堅持會變成白費！

又或者這樣說，假設您為了減肥而開始做運動，但在終於達到目標減了 10 磅後即回復本來習慣每日大魚大肉而不做運動，那當然會再肥呀！

至於什麼時候可以停止服用，就讓我們再舉另一個例子讓大家明白。

假設您平時很少吃肉類 (不包括任何加工肉類)，身體自然地會缺乏蛋白質。這時可以服用蛋白質類營養補充劑，如膠原蛋白粉，來補充缺乏的營養。當持續服用一段時間，身體的蛋白質水平回復到健康水平，那是否就可以停止服用？假若您有改變您的飲食習慣，增加每日的肉類攝取量並達到每日蛋白質所需，那的確可以停止服用蛋白質類營養補充劑；然而，如果您依然都是少吃肉，那當然就是要持續服用，因為蛋白質會因身體每日都需要用到而流失嘛！

另一方面，有些營養補充劑並非需要持續服用。假設您以前並無長期失眠問題，但突然而來的身心壓力令入眠變得艱難... 這時服用助眠的營養補充劑自然會有幫助。當這些壓力得到釋放後，身體很大機會不再需要這些補充劑便能入眠，那自然可以停止服用。

首先，服用營養補充劑最重要是持之以恆。每天在同一時間服用，有助於確保營養素和活性成分的穩定供應，以支援身體不同功能。服用一兩日，然後忘記服用兩三日，之後再服用一兩日，這樣只是浪費金錢，而不會有真正的效果。

另外，很多人常常因為貪方便，或怕自己忘記，而想每日在同一時間服用所有營養補充劑。沒錯，每日服用是起碼比一日記得，一日不記得好；不過事實上，不同的營養補充劑會因為服用時間而影響它們的吸收率和效果，所以貪方便的結果，就是影響到補充劑的效能。

讓我們談談一些常見的營養補充劑的最佳服用時間。

｜益生菌

益生菌有非常多種，包括不同種類的乳酸桿菌及雙歧桿菌等。對於一般維護整體腸道健康，一般來說最好就是有 8 種菌株，而每日攝取則為 200 億個 CFU。CFU 過高的話反而有機會引起腸胃不適。

由於胃酸可能會損害或殺死這些益生菌，所以最適合服用益生菌的時間是在早上空腹時。這是因為此時胃酸濃度較低，有助於確保益生菌能夠減少受到胃酸影響而通過胃部抵達腸道並定居，繼而讓它們發揮最大的益處。

如晚上睡覺前沒有進食宵夜的習慣 (亦即最後一餐與睡覺時間相隔超過四小時)，那晚上睡前服用益生菌亦有助益生菌在腸道中生長。

不過無論您選擇於早上或睡前空腹時服用，最好就是每日維持於同一時間服用，以助確保您的腸道中有穩定供應的有益細菌。

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｜保肝護肝補充劑

肝臟不健康不僅直接與肝有關！肝臟主要功能為清除血液和全身系統中的毒素廢物及調節醣類代謝；然而，當缺乏必需營養素或睡眠，或被食物、煙酒、藥物、病毒、壓力、污染等影響時，它便無法發揮應有功能，而積聚在肝中的毒素和脂肪更會進入血液引起各種問題，包括身體慢性發炎、免疫系統過勞、腦霧、疲勞、脂肪肝、念珠菌過度生長、皮膚炎症問題 (包括濕疹、玫瑰痤瘡、牛皮癬、暗瘡等)、荷爾蒙失調 (如雌激素過多及經痛)、高血糖、膽固醇過高，甚至嚴重肝疾病！

肝臟全天候都在進行排毒工作。如一天只服用一次作一般保養時，通常建議在早上服用，以配合一天新陳代謝過程的開始。如服用多於一次，則應平均分配，如一天服用兩次時，建議分早晚服用，而一天服用兩次時，則建議分早午晚服用。此外，大多數保肝補充品都含有脂溶性以及本身生物利用度差的成分，這意味著它們與食物一起服用時 (亦即飽肚服用) 能被身體更好地吸收，繼而被細胞所利用。

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｜膠原蛋白粉

我們的皮膚、骨骼、器官、軟骨、結締組織、頭髮、指甲、眼睛、牙齒全都需要膠原蛋白，而它亦可以說是將一切緊密結合在一起的「膠水」。換句話說，每日為身體補充膠原蛋白可謂必須。不過要達到最佳功效，必須選擇海洋膠原蛋白，而每日攝取量亦需達 10,000mg。

一些研究顯示，早上因為胃酸濃度較低，所以於早上將膠原蛋白粉混入咖啡、茶、果汁等一同服用有助其吸收。另一個早上較佳的原因就是因為相對上容易記得及養成習慣。

另一個適合的時間就是晚上臨睡前。由於身體會在我們睡眠期間作自我修復，服用膠原蛋白有助促進這些恢復過程。唯這個時間帶服用的缺點就是可能因為晚歸、昏昏欲睡等情況下而忘記。

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｜ Omega-3 (磷蝦油及魚油)

由於 omega-3 為脂溶性，所以飯後飽肚服用可以提高其生物利用度，亦即身體可以更有效地吸收並利用這些有益的脂肪酸。那早午晚三餐，那一餐後最好呢？健康脂肪，如牛油果、蛋、三文魚、沙甸魚、橄欖油等，有助 omega-3 的吸收，所以可以視乎自己的日常飲食習慣而選擇在哪一餐後服用，但最好規律地在每天同一時間服用，讓益處最大化。

如一日服用兩粒或三粒時，建議分散服用 (如早晚或早午晚)，讓血液和組織中的 omega-3 水平能在一日當中維持一致水平。

另一方面，留意人體細胞膜是由磷脂所構成，而因為磷蝦油的磷脂型 omega-3 比屬甘油三酯型的魚油 omega-3 更容易通過腸壁進入血液，繼而被身體利用，亦即磷蝦油的吸收率及生物利用度均比魚油高，所以就算較低劑量，磷蝦油的效果還是會比高劑量的魚油更顯著。

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｜維他命C

維他命C的作用相信大家都知道，所以我們就不再解釋了。基本上，維他命C早午晚服用也可以，不過天然食物來源的維他命C補充劑或脂質體維他命C (liposomal vitamin C) 最好飽肚服用以提高其吸收率。一般水溶性維他命C則適合於早餐前 30 分鐘或 1-2 小時後；但如胃部較弱，飽肚服用卻會較佳。

要注意的是，人體腸道中有一個吸收維他命C的系統，但它的吸收能力是有限的。如一次攝取過多的維他命C，系統會吸收不來，那多餘的就會經由尿液排出。因此，最好不要選擇那些一粒含量已極高的維他命C (如 1,000mg)，而是將每日服用的總劑量分成兩份，早上服用一次，晚上服用一次，以最大限度地增加進入血液的維他命C量。