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您有沒有「高糖臉」？糖分對皮膚和外貌的影響

2025年5月20日

飲食除了影響著身體健康外，其實也與我們的皮膚和外貌可謂息息相關。上一篇文章和大家討論了「麩質臉」(gluten face) (詳情可瀏覽：您有沒有「麩質臉」？麩質對皮膚和外觀的影響），今次就讓我們和大家詳談「高糖臉」，以及糖分對我們的皮膚和外貌有著什麼影響。

糖是一種主要形式包括葡萄糖、果糖和半乳糖等的碳水化合物，是人類飲食中常見的一種營養物質，能提供能量給身體的細胞和組織。

日常生活中常見的糖分來源包括穀物 (如白米、麵包、穀類、燕麥等)、豆類及豆製品 (如豆腐、豆漿、豆乳等)、水果、部分蔬菜 (如薯仔、甘藍、紅蘿蔔等)、堅果及種子 (如核桃、杏仁等)、乳製品 (如牛奶、乳酪、芝士等)、甜食 (如蛋糕、餅乾、糖果等)、飲料 (如汽水、果汁、甜茶、咖啡等)，以及各種加工食品。

當我們攝入含有糖分的食物時，口腔唾液中的酵素會開始將其分解。接著，糖會進入胃和腸道，並被消化酶進一步分解成簡單的糖類，如葡萄糖和果糖。這些簡單的糖類繼而會被吸收並進入血液循環，然後運送到身體的各個組織和細胞中以提供能量，或儲存在肝臟和肌肉中作為糖原 (glycogen)。然而，當攝取過量糖分時，身體則會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪，並存儲在脂肪細胞中，繼而導致肥胖、體重增加和其他健康問題，如糖尿病、心血管疾病和牙齒問題等。

「高糖臉」指的是過度攝取糖分對皮膚及外貌所產生的潛在影響。以下都是一些典型高糖臉的症狀和皮膚問題：

｜皮膚提早老化

過量的糖分會透過以下多種途徑導致皮膚提早老化：

糖化
當我們進食時，身體會將碳水化合物、水果及蔬菜等分解成作為細胞和能量代謝基本燃料的葡萄糖與果糖等糖類。糖化 (glycation) 是血液中的這些糖類與蛋白質、脂質及核酸接觸所引起的身體自然反應，而此過程衍生出來的就是糖基化終產物 (AGEs)。近年，科學發現高水平的 AGEs 與許多疾病，包括糖尿病、心臟病、腎衰竭和阿爾茨海默氏症 (老人癡呆症)，以及身體機能過早衰老，有著重要關連。

除了一般健康外，AGEs 也會令皮膚提早老化。這是因為，AGEs 的受體存在於表皮和真皮層中，而會被陽光照射到的皮膚比沒有陽光照射到的皮膚相對地亦有更多 AGEs 受體。這意味著，AGEs 會粘附在皮膚上，影響角質細胞 (keratinocytes) 和真皮纖維母細胞 (fibroblast) 功能。
膠原蛋白降解
當這些 AGEs 依附在負責維持皮膚緊實度和彈性的膠原蛋白與彈性蛋白纖維時，這些既存膠原蛋白和彈性纖維會變得僵硬、乾燥、脆弱及變脆，並減少新膠原蛋白和彈性纖維增生，繼而導致皺紋、皮膚鬆弛下垂等老化問題。
發炎
攝取過量糖分會引發體內炎症，而慢性發炎則會損害皮膚細胞和組織，並加速膠原蛋白和彈性纖維的分解，進一步促成皺紋的形成，並加速皮膚鬆弛下垂。
氧化壓力
高糖會增加身體內的自由基，而當抗氧化物不夠抵禦這些自由基時，便會演變成引起細胞和組織損害的氧化壓力，繼而加速老化過程，並促成細紋、皺紋和老年斑的形成。
缺水乾燥
高糖飲食會將水分從皮膚細胞中抽出而令皮膚缺水。當皮膚缺水時，膚質會變得乾燥、無光澤，並出現細紋和皺紋。長期缺水更會促成皮膚提早老化。
皮膚修復受損
高糖攝入引起的糖化和發炎會干擾皮膚的自然癒合過程，並損害皮膚自我修復和再生能力。當皮膚細胞更新變得緩慢時，皮膚修復環境因素和老化引起的損傷的能力亦會減弱，繼而令老化問題變得明顯。

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｜皮膚發炎

過量的糖分會透過以下多種機制導致皮膚發炎：

胰島素反應
當攝取高糖食物時，血糖水平會迅速飆升，導致胰島素生產增加。高水平的胰島素會引發體內促炎細胞因子的釋放，導致全身性發炎，繼而以暗瘡、濕疹、牛皮癬、玫瑰痤瘡等問題形式顯現於皮膚上。
AGEs 形成
血液中過量的糖分會導致高級糖化終產物 (AGEs) 的形成。這些 AGEs 會引發皮膚的發炎反應，繼而導致氧化壓力和損害皮膚細胞。
微生態失衡
皮膚上的「益菌」和「壞菌」品種和數量平衡時會形成皮膚免疫的第一道防線。高糖飲食卻會促進有害細菌在皮膚上生長，並破壞這個微生態的平衡，影響皮膚免疫力。當皮膚免疫力下降，皮膚變容易出現炎症，繼而誘發或加劇暗瘡、濕疹、牛皮癬、玫瑰痤瘡等皮膚狀況。
氧化壓力
攝取過量糖分會增加身體內的氧化壓力，而氧化壓力則會引發皮膚的發炎反應。

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｜暗瘡

過量的糖分會透過以下多種機制導致暗瘡的出現：

胰島素反應引起的皮脂增加
當攝取高糖食物時，血糖水平會上升，引發幫助調節血糖水平的胰島素生產激增。當胰島素水平升高時，睪酮 (Testosterone) 等雄激素的生成也會增加。這會刺激皮膚中的皮脂腺產生更多皮脂，而過量的皮脂則會與死皮細胞、老化蛋白質和細菌混合並堵塞毛孔，繼而導致暗瘡形成。
發炎
攝入過多糖分會引致身體慢性發炎，繼而加劇現有暗瘡或導致新的暗瘡形成。同時，體內慢性炎症亦會令暗瘡變得更紅、更腫、更痛。
糖化
攝取過量糖分會導致糖化問題出現。對於暗瘡而言，糖化會損害皮膚的癒合過程，並增加暗瘡疤痕出現的機會。
微生態失衡
皮膚上的「益菌」和「壞菌」品種和數量平衡時會形成皮膚免疫的第一道防線。攝入過多的糖分卻會破壞這個微生態的平衡，影響抵禦細菌的能力，最終導致暗瘡出現。
荷爾蒙失衡
糖分引起的胰島素飆升會打亂身體內的荷爾蒙平衡。當荷爾蒙波動，尤其是當雄激素增加時，下顎、下巴和臉頰上的深層囊腫性痤瘡，亦即荷爾蒙瘡或石頭瘡，便很容易出現。

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｜暗沉膚色・色斑

過量的糖分會透過以下多種途徑導致膚色暗沉：

糖化
AGEs 不僅會使膠原蛋白和彈性纖維變得僵硬、乾燥、脆弱及變脆，還會使它們變黃變啡，繼而令膚色變得暗沉泛黃。
發炎
攝入過多的糖分會誘發體內發炎反應，繼而破壞皮膚的天然屏障功能，並影響其保濕能力，導致膚色暗沉。此外，慢性炎症和氧化壓力會觸發黑色素過度生成，積聚下來就會變成肉眼可見的色斑。
氧化壓力
攝取過量糖分會增加體內的氧化壓力，同時損害細胞和組織，阻礙皮膚再生，最終導致膚色灰黃暗沉。
缺水
高糖飲食會通過抽取皮膚細胞中的水分而使皮膚缺水，而缺水的皮膚比水潤的皮膚明顯較暗沉、乾燥，且缺乏光澤和透明感。
缺乏營養
高糖飲食往往缺乏維持健康皮膚所需的重要營養素，繼而導致皮膚乾燥、粗糙和膚色暗沉等問題。例如，維他命C對膠原蛋白生成和皮膚光澤及透明度至關重要，但攝取過量糖分缺會影響維他命C的吸收。
細胞更新受損
攝取過量糖分會阻礙皮膚的自然更新過程。當皮膚細胞無法有效更新，死皮細胞，包括老化黑色素，會積聚於皮膚表面，並導致膚色暗沉和不均勻。

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｜皮膚敏感

過量的糖分會透過以下多種機制導致皮膚敏感：

發炎
高糖飲食會導致身體內部發炎，而慢性發炎則會損害皮膚屏障功能，使其更容易受外部刺激物和過敏原影響，繼而引致皮膚敏感反應。
糖化
高級糖化終產物 AGEs 會促使皮膚老化和發炎，並損害皮膚的修復和再生能力，繼而令皮膚敏感度增加，且更容易出現敏感反應。
微生態失衡
膚上的「益菌」和「壞菌」品種和數量平衡時會形成皮膚免疫的第一道防線。攝入過多的糖分卻會破壞這個微生態的平衡，並削弱皮膚的天然防禦機制，使其更容易受到致敏源、環境因素等刺激而出現敏感反應。
氧化壓力
攝取過量糖分會增加身體內的氧化壓力，導致皮膚細胞和組織受損，同時破壞皮膚屏障功能，繼而令皮膚變得更敏感。
缺水
高糖飲食會從皮膚細胞中抽出水分而使皮膚缺水。當皮膚缺水時，皮膚的天然保護屏障功能會被削弱，使皮膚更容易受到外部侵害而出現敏感反應。

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｜皮膚乾燥

過量的糖分會透過以下多種途徑導致皮膚乾燥：

滲透效應
當攝取大量糖分，特別是精製糖和碳水化合物時，血糖水平會自然上升。為了平衡血液中高濃度的糖分，身體會從包括皮膚細胞的全身細胞中抽出水分。這種滲透效應會導致皮膚缺水乾燥。
發炎
攝取過多的糖分會引致體內發炎，而這種慢性炎症會破壞皮膚的屏障功能，繼而影響皮膚自我保濕的能力，令皮膚變得容易缺水乾燥。
荷爾蒙失衡
高糖飲食會引起胰島素飆升而影響身體內其他荷爾蒙的平衡。當荷爾蒙失衡時，除了皮脂分泌會增加外，還會破壞皮膚的天然水分平衡，令皮膚變得乾燥。
皮膚缺乏營養
高糖飲食往往缺乏維持皮膚健康水潤所需的重要營養素。例如，攝取過量糖分會降低皮膚中維他命E的水平，繼而令皮膚變得缺水乾燥。
皮膚微生態失衡
攝入過多的糖分會破壞皮膚上益菌與壞菌之間的微生態平衡，並削弱皮膚的天然屏障功能。當屏障功能下降，經皮水分流失 (trans-epidermal water loss) 便會增加，令皮膚變得乾燥缺水。

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｜海洋膠原蛋白粉

膠原蛋白粉能夠透過以下機制改善及預防因攝取過量糖分而產生的皮膚和身體影響：

強化皮膚結構
補充海洋膠原蛋白粉能幫助補充和強化因糖化作用和 AGEs 而受破壞的膠原蛋白，同時增加膠原蛋白和彈性纖維合成量，讓皮膚回復彈性和緊實。
減少皺紋和細紋
研究顯示，連續服用海洋膠原蛋白四星期後，真皮層的膠原蛋白分解率顯著減少 18%，膠原蛋白密度亦顯著上升 9%。這代表海洋膠原蛋白有助於減少因糖化和氧化壓力而產生的皺紋和細紋。
增加皮膚水分
海洋膠原蛋白能夠增加皮膚中的透明質酸及水分含量，從而提高皮膚保濕能力，並抵消攝取過量糖分所帶來的缺水、乾燥問題。研究結果顯示，服用海洋膠原蛋白粉四星期後，皮膚水分含量大大提升了28%。而另一項 12 星期雙盲研究亦顯示，每天服用一次海洋膠原蛋白補充劑的參加者比安慰劑組的皮膚水分含量明顯較高。
增強皮膚修復
膠原蛋白是皮膚的結構性蛋白質，對傷口癒合和皮膚再生可謂至關重要，但攝取過量糖分卻會引起皮膚發炎、氧化壓力和糖化，同時破壞膠原蛋白，繼而令皮膚再生及治癒能力下降。服用海洋膠原蛋白能幫助增加及支持皮膚修復過程，從而減低糖分所帶來的影響。
支持整體皮膚健康
海洋膠原蛋白胜肽含有在膠原蛋白合成、皮膚修復和維持皮膚結構中發揮著重要作用的氨基酸，如甘氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸。這有助抵抗攝入過量糖分的負面影響。

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｜來自磷蝦油的奧米加-3 (Omega-3)

首先，為什麼是磷蝦油而非一般魚油呢？

人體細胞膜是由磷脂所構成，而因磷蝦油的磷脂型 omega-3 比屬甘油三酯型的魚油 omega-3 更容易通過腸壁進入血液，繼而被身體利用 (亦即磷蝦油的吸收率及生物利用度均比魚油高)，所以研究發現磷蝦油效果比高劑量的魚油更顯著。

Omega-3 能夠透過以下機制改善及預防因攝取過量糖分而產生的皮膚和身體影響：

減少發炎
磷蝦油的 omega-3 能大大降低血液中的發炎水平，從而舒緩因攝取糖分而引起的暗瘡、濕疹、玫瑰痤瘡、牛皮癬等皮膚發炎狀況。
支持皮膚屏障功能
Omega-3 是皮膚脂質屏障的重要組成部分，有助於保持皮膚水潤，同時抵抗環境應激因子。因此，服用磷蝦油能強化皮膚屏障、改善皮膚水潤度，並保護皮膚免因過高糖分而出現屏障受損、發炎敏感、缺水乾燥受問題。
增加皮膚水分
磷蝦油中的 omega-3 能支持適量的健康皮脂生成和強化皮膚自我保濕能力，從內部滋養皮膚，減少因攝取過量糖分而加速的水分流失，並避免皮膚乾燥、暗沉和粗糙。br>
抵抗氧化壓力
磷蝦油所含有的 omega-3 及蝦青素具有強效抗氧化特性，有助於中和自由基並保護皮膚免受攝取過量糖分所引起的氧化損傷，從而減緩及預防皮膚老化。
調節皮脂分泌
磷蝦油中的 omega-3 在調節皮脂分泌中扮演一定角色，因此服用磷蝦油能正常化因高糖飲食而增加的皮脂分泌、減少泛油問題，同時改善暗瘡。
改善整體皮膚健康
Omega-3 是皮膚健康和功能所必需的營養素。它們在維持皮膚結構、水分平衡和屏障功能方面發揮著關鍵作用。服用磷蝦油有助補充健康皮膚細胞所需的基礎營養、促進皮膚再生，以減少攝取過量糖對整體皮膚健康所帶來的負面影響。

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｜亞精氨

亞精氨能夠透過以下機制改善及預防因攝取過量糖分而產生的皮膚和身體影響：

自噬誘導
「自噬」(autophagy) 是身體清理受損細胞並再生新健康細胞的一個自然過程方式。亞精氨能夠誘導並促進因年齡增加而減緩的自噬過程，因此有助幫助清除因攝取過多糖分而受損的皮膚細胞，並支持細胞的健康和功能。
抗炎
亞精氨具有高度抗炎特性，有助於調節免疫反應、減輕慢性炎症、舒緩敏感、減少紅腫、均勻膚色，從而改善高糖飲食所引起的暗瘡、濕疹、玫瑰痤瘡、牛皮癬和敏感皮膚等各種皮膚問題。
抗氧化
亞精氨作為抗氧化物，有助於中和因攝取過量糖分而在體內產生的有害自由基，並保護細胞免受氧化損傷。
心臟保護功效
高糖飲食與心臟疾病和高血壓等心血管問題風險增加有關。亞精氨被證實具有改善心臟功能、調控血壓和支持心血管健康的效能，因此有助減輕與攝取過量糖分相關的負面心血管影響。
改善皮膚屏障功能和保濕能力
研究指亞精氨可以增強皮膚的屏障功能，提高其保濕和防禦外部刺激物、污染物和病原體的能力。通過減少高糖飲食所引起的皮膚缺水、乾燥、屏障受損等問題，皮膚乾燥問題便得以改善，皮膚質感亦會恢復柔軟飽滿。
改善代謝健康
攝取過量糖分會導致胰島素阻抗等代謝問題，繼而影響皮膚健康。亞精氨能夠增強胰島素敏感性，同時支持葡萄糖代謝，從而減少高糖攝取的負面代謝效應。
增強細胞健康
亞精氨參與著多種對細胞健康和功能至關重要的細胞過程，因此攝取亞精氨補充劑有助支持細胞健康、DNA穩定性和整體細胞功能，並減輕因攝取過量糖分而引起的細胞損傷。

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｜牛磺酸

牛磺酸能夠透過以下渠道改善及預防因攝取過量糖分而產生的皮膚和身體影響：

抗氧化特性
作為高度抗氧化的元素，牛磺酸有助於中和因攝取過量糖分而產生的有害自由基，並保護細胞免受氧化損害。
心臟保護效應
過量攝取糖分會增加心臟疾病和高血壓等心血管問題的風險。牛磺酸有助降低血壓、改善血液脂質水平、支持心臟的健康功能，從而減輕與攝取過量糖分相關的負面心血管影響。
調節血糖
攝取過量糖分會引發胰島素及睪酮激增，繼而刺激過量皮脂生成，最終導致暗瘡形成。牛磺酸被證實有助於調節血糖水平並提高胰島素敏感性，這有助於減少因血糖上升而出現的暗瘡等問題。
抗炎
牛磺酸具有抗炎特性，有助於減少因攝取過多糖分而出現的體內及皮膚炎症，包括暗瘡、敏感、濕疹、玫瑰痤瘡及牛皮癬等。
支持肝臟健康
攝取過量糖分可能對肝臟造成壓力並促成脂肪肝等疾病。牛磺酸已被證明通過促進毒素排泄、改善肝臟功能，並減少肝臟損傷。

｜益生菌

益生菌能夠透過以下渠道改善及預防因攝取過量糖分而產生的皮膚和身體影響：

平衡腸道微生態
益生菌是有益的腸道細菌，有助於維持腸道微生態的平衡。攝取過量糖分會使有害細菌增加，而有益細菌則會減少，導致腸道微生態失衡。益生菌補充劑可以增加有益細菌的數量，幫助恢復腸道微生態的平衡，並減少糖分對腸道的不良影響。
改善消化
攝取過量糖分可能導致消化問題，如腹瀉、脹氣和消化不良。益生菌補充劑有助於促進消化系統的正常功能，提高營養吸收，減輕消化不適，並改善腸道健康。
減少糖的吸收
某些益生菌可以影響腸道內糖的代謝過程，降低血糖水平，從而減少攝取過量糖分對身體的負面影響。
增強免疫系統
攝取過量糖分會導致免疫系統受損，使身體及皮膚更容易受到感染。益生菌可以促進免疫系統的正常功能，增強免疫反應，幫助身體對抗各種病原體。
維持皮膚健康
腸道和皮膚之間存在著密切的關聯，被稱為腸-皮膚軸。腸道微生態不平衡會導致皮膚出現問題，如暗瘡、濕疹、玫瑰痤瘡等。通過改善腸道健康，益生菌補充劑可以幫助維持皮膚健康，並減少因攝取過量糖分而引起的皮膚問題。

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｜MSM (有機硫)

MSM 能夠透過以下機制改善及預防因攝取過量糖分而產生的皮膚和身體影響：

抗炎特性
過量攝入糖分可能導致身體及皮膚慢性反炎，更與肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康問題有關。MSM 具有抗炎特性，有助於減少炎症，抵消高糖飲食的促炎作用。
抗氧化作用
作為高度抗氧化的元素，MSM 有助於中和因攝取過量糖分而產生的有害自由基，並保護細胞免受氧化損害。
支持關節健康
高糖飲食與關節炎和關節疼痛息息有關。由於抗炎特性，MSM 常用於支持關節健康及改善整體關節功能，從而改善因過度攝取糖分而導致的關節問題。
促進排毒
過量攝取糖分會增加肝臟負擔，導致體內毒素積聚。MSM 有助於支持及強化身體的排毒過程，從而減少高糖飲食對身體排毒機制的負面影響。
改善免疫功能
長期過量攝取糖分會削弱免疫系統，使身體及皮膚更容易受感染。MSM 有助於增強免疫反應，並緩解過量糖分對免疫功能的影響。

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｜維他命C

維他命C能夠透過以下機制改善及預防因攝取過量糖分而產生的皮膚和身體影響：

抗氧化作用
維他命C是一種強效抗氧化物，有助於中和自由基，減少氧化壓力，因此有助減輕過量糖分對身體的不良影響，並保護細胞免受氧化損傷。
促進膠原蛋白合成
高糖會導致膠原蛋白糖化受損，更會令膠原蛋白合成減少，影響皮膚彈性和緊實度，並導致皺紋、皮膚鬆弛下垂等問題的出現。維他命C能促進膠原蛋白合成，從而抵抗糖化所帶來的膠原蛋白損傷。
提高免疫力
過多的糖分會對免疫系統造成負擔，使身體及皮膚更容易受到感染。維他命C可以增強免疫系統的功能，從而有助對抗疾病，並減輕因攝取過量糖分而導致的免疫壓力。
減輕發炎反應
維他命C具有抗炎特性，有助減輕炎症，並改善因攝取過量糖分而引起的暗瘡、濕疹、玫瑰痤瘡及濕疹等皮膚發炎狀態。
促進皮膚修復
攝取過量糖分會對皮膚細胞造成各種損傷，如膚色不均、色斑等。維他命C有助促進皮膚修復和再生，同時減少黑色素的生成，以幫助肌膚回復健康和明亮度。
降低血糖水平
一些研究顯示，維他命C可以幫助降低血糖水平，提高胰島素敏感性。這有助於對抗攝取過量糖分而引起的血糖波動和代謝問題。

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儘管攝取過多糖分對身體無益，但從日常飲食中完全刪除糖分卻會對身體和心理健康造成負面影響！

第一，身體的細胞和組織需要葡萄糖來進行正常的功能和活動。完全刪除糖分可能會導致能量不足和身體機能受損；第二，糖分可以影響腦部中血清素等化學物質的釋放，亦即適量攝取糖分可以幫助維持情緒穩定和精神健康；第三，某些含有天然糖分的食物，如水果和蔬菜，還同時提供纖維、維他命和礦物質等其他營養素。因此如戒掉所有這些含有糖分的食物，有可能反而會導致營養不均衡。

所以，關鍵在於保持平衡——盡可能限制涉入含有添加糖的加工食品，並選擇天然的糖源；而就算是天然糖分來源，也切忌攝入過量。