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讓皮膚健康年輕的食物及營養素 - Part 1

2023年9月12日

無論您花多少錢於護膚品及美容療程上，沒有充足睡眠、足夠運動、良好的壓力水平，以及均衡飲食，皮膚依然會不健康，並容易出現各種慢性問題，如乾燥、暗瘡，以及濕疹、玫瑰痤瘡、牛皮癬等炎症。

當中，食物可謂特別重要，因為您的身體是由您每天從食物中攝取的營養成分所構成，而您的皮膚正正就是反映著其他身體器官健康的一面鏡子。

我們曾經分享過 8 種對皮膚有不良影響的食物種類 (可參閱: 不同食物對皮膚的負面影響及不同食物對皮膚的負面影響 - Part 2)。今日，就讓我們和大家談談讓皮膚健康年輕的食物及營養素。

蛋白質是人體三大必需營養素之一，不僅對打造健康、年輕皮膚非常重要，還對頭髮、指甲、肌肉、骨骼、荷爾蒙、酶、免疫系統和身體內的其他器官有益。事實上，大家所知道的美肌成分膠原蛋白也是一種蛋白質，它不僅有助於維持皮膚的緊實度和水分，還有助於預防皺紋及防止皮膚鬆弛下垂。換句話說，如果想皮膚內有更多的膠原BB，那就必須攝取足夠的蛋白質。

事實上，研究證實缺乏蛋白質不僅會導致皮膚老化，甚至脫髮，還有可能致肥！這有兩個原因——蛋白質能告訴身體產生更多的飽腹激素，如多肽YY (peptide YY)、胃泌素 GIP 和胰高血糖素樣肽-1 (GIP-1)，以及同時告訴身體減少產生飢餓素 (ghrelin)。因此，即使減少食物攝入量，足夠的蛋白質能保持飽腹感以幫助減重！

含有蛋白質且能被身體高效利用的食物 (利用率取決於這些食物的氨基酸組合)，包括肉類 (尤其是雞胸肉)、魚、蛋、大豆，以及牛奶和乳酪等乳製品。不幸的是，乳製品、蛋和大豆也可能同時導致暗瘡和其他皮膚炎症問題，因此它們可能不是最佳選擇。

除了食用肉類和魚類外，另一種提高蛋白質攝入量的方法是於日常飲食中加入蛋白粉或含有很多蛋白質的膠原蛋白補充劑。

要留意的是，蛋白粉和膠原蛋白補充劑基本上並不可互換，因為它們的氨基酸組成不同——蛋白粉對於素食人士或只希望增肌的人來說較好，而膠原蛋白粉則較適合用來改善皮膚、頭髮和指甲，以及腸道和骨骼健康。

膠原蛋白補充劑均來自動物，如牛、豬，以及魚、水母，甚至鯊魚等海洋生物。當中海洋膠原蛋白及草飼牛膠原蛋白被視為較好的選擇，而來自野生捕獲魚類的海洋膠原蛋白則為最高品質，對皮膚、頭髮、指甲、腸道的效果亦最卓越明顯，因為海洋膠原蛋白含有的第 I 型膠原蛋白數量不僅最多，分子大小和分子量最細，其生物利用度亦是最高，吸收率更達其他膠原蛋白補充劑的 1.5 倍。此外，它還富含 9 種必需氨基酸中的 8 種——這些氨基酸是構建膠原蛋白的基塊，當中脯氨酸 (proline) 對頭髮生長尤為重要，羥脯氨酸 (hydroxyproline) 則對肌膚合成膠原蛋白最為有效，因它不會被完全分解，所以能夠隨血液直達皮膚。最好之處是，海洋膠原蛋白含有的羥脯氨酸濃度大大高於其他任何種類的膠原蛋白。

膠原蛋白補充劑對皮膚的好處包括：

能通過刺激天然透明質酸合成和增加皮膚的水分含量以改善缺水、乾燥肌膚。
有效刺激膠原蛋白生成，令真皮層變厚，從而減少皺紋和細紋的出現。
能夠促進維持皮膚結構至關重要的皮膚彈性纖維及膠原蛋白增生，從而增加皮膚的緊實度和彈性
有效增生除膠原蛋白外對皮膚健康至關重要的蛋白質，以改善皮膚整體質地。
人體消化系統外壁的作用是將身體其他部位隔開，以避免毒素、有害物質、食物顆粒和其他物質進入血液和身體其他部位。問題是，這些細胞膜非常薄；當我們攝入一些身體不接受或不喜歡的食物時，它們便有可能撕裂、破裂和受損，縫隙會開始出現，而消化系統的各樣物質便會流動到身體其他部位。由於這些物質出現於它們不應存在的消化系統以外地方，身體會將它們界定為侵略者，免疫反應便會引起炎症，隨後皮膚亦會開始出現各類型炎症問題，如暗瘡、紅疹、泛紅、濕疹、玫瑰痤瘡及皮炎等。

膠原蛋白是構建和維護全身結締組織 (connective tissues) 的關鍵，當中包括構成整個消化系統的所有結締組織。透過攝取富含氨基酸的膠原蛋白補充劑，消化系統便能修復受損細胞，並縮小受損腸道黏膜上的縫隙。它們還有助強化整個食道和增加細胞彈性，讓腸道可以更靈活地移動和減少因物質刺激而出現損傷。當腸道健康，身體便會減少出現過激發炎反應，皮膚炎症問題出現機會亦會大大下降。

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肝臟是人體最大、最重要的器官之一。除了儲存和釋放食物中的能量外，它還會調節醣類代謝，並作為人體的天然過濾器，清除血液和全身系統中的毒素和廢物。

然而，雖然肝臟可以再生自身受損細胞，當它缺乏必需的營養素，或者被某些食物、酒精、吸煙、藥物等毒素影響時，它便無法再發揮應有的功能。隨著毒素和脂肪在肝臟中積聚，它們更會進入血液並引起以下問題：

腦霧和疲勞
體重增加、水腫及橙皮組織
腹脹、消化不良
高血糖、葡萄糖及膽固醇水平
情緒波動、抑鬱
嚴重肝疾病

就皮膚健康而言，當肝臟負荷過重或毒素積聚於肝臟時，可能導致的問題包括：

荷爾蒙失調，如雌激素過多，繼而引致荷爾蒙暗瘡及石頭瘡出現
炎症、過度勞累的免疫系統，繼而引致濕疹、玫瑰痤瘡、皮炎、牛皮癬及暗瘡的出現、發作及惡化
念珠菌過度生長，繼而引致皮疹、皮膚敏感，以及濕疹、玫瑰痤瘡、牛皮癬及暗瘡出現

因此，日常飲食必須加入能夠有助淨化肝臟和身體其他排毒器官並改善身體排毒功能、減少肝臟脂肪積存、強化肝臟機能，同時修復及更新肝臟組織的食物及營養素，從而改善及預防上述問題。

能夠幫助清肝及強化肝臟健康的食物與營養素，包括雅枝竹、大蒜、薑黃、蒲公英根、甜菜根、薑、牛蒡根、茴香籽、番茜葉、卡宴辣椒、酒石酸氫膽鹼、乙醯半胱胺酸 (NAC)、α-硫辛酸 (ALA) 及生物素 (亦即維他命B7)。

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富含 α-亞麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 及二十二碳六烯酸 (DHA) 的奧米加-3脂肪酸 (omega-3) 是身體只能從食物或補充劑中攝取卻是身體每個細胞膜的重要組成部分，且對於身體的能量水平、心臟、大腦、血管、肺、免疫系統和內分泌系統至關重要。它們亦因有以下功效，所以對維持皮膚健康年輕可謂必須：

能滋養皮膚並鞏固皮膚天然脂質屏障，從而改善及預防皮膚乾燥缺水。
可阻止與炎症有關的特定分子的產生，有助減少皮膚炎症，因此對暗瘡、牛皮癬、濕疹、玫瑰痤瘡等皮膚炎症有改善功效。事實上，研究發現，補充磷蝦油中的磷脂型奧米加-3 脂肪酸可減少炎性及荷爾蒙暗瘡達42％。
有助促進膠原蛋白的增加，以保持皮膚的緊實度和彈性，同時減少皺紋和細紋的出現。
能保護皮膚免受紫外線損害，這有助於預防皮膚過早衰老，並降低患上皮膚癌的風險。

富含奧米加-3脂肪酸的食物包括三文魚、鯖魚、沙丁魚、青魚、鱒魚和吞拿魚等魚類，以及亞麻籽、奇亞籽和核桃等堅果和種子類。

至於補充劑，磷蝦油比一般魚油優越，因其具有較多的磷脂，這有助於身體更好地吸收當中的奧米加脂肪酸。此外，磷蝦油還含有維他命A和超級抗氧化物蝦青素。

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蝦青素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，因研究顯示它是自然界中最強大的抗氧化物之一，故此常被稱為「類胡蘿蔔素之王」——其保護細胞免受自由基和氧化壓力傷害的能力比維他命C高 6,000 倍、比維他命E高 550 倍、比 β-胡蘿蔔素高 40 倍。

除了其抗氧化特性外，蝦青素還可幫助激活白血球 (T細胞) 和自然殺手細胞 (natural killer cells) 來增強免疫系統；能夠穿過血腦屏障來可增加新腦細胞的形成，並增強空間記憶力來支持認知健康；降低總膽固醇、低密度脂蛋白 (壞) 膽固醇，並增加高密度脂蛋白 (好) 膽固醇和降血壓，以及預防脂肪和膽固醇在動脈中積聚，以支持心臟健康功能及阻止動脈粥樣硬化；減少會引起炎症的蛋白質，從而改善和預防因慢性炎症而引起的疾病，如糖尿病、乳糜瀉、風濕性關節炎、癌症、心臟病等；以及保護視網膜細胞免受氧化傷害，並減輕乾眼症等眼睛疲勞症狀。

至於皮膚健康方面，蝦青素的益處包括：

內服的蝦青素能儲存在皮膚的表皮層和真皮層中，這有助於阻止紫外線穿透、減少紫外線對皮膚細胞造成傷害，從而減緩和預防光老化。
有效通過減少經表皮水分流失皮膚及鞏固皮膚屏障以增加皮膚的水分含量、改善乾燥及缺水肌膚。
能促進膠原蛋白、真皮纖維母細胞生長因子和其他對皮膚健康至關重要的蛋白質的產生，同時減少膠原蛋白分解酶 MMP-1 和彈性纖維分解酶 MMP-12，從而減少皺紋和細紋，並改善皮膚的彈性和緊緻度。
有效抑制幾種促炎因子，如白介素-1β (IL-1β)、白介素-6 (IL-6) 和腫瘤壞死因子-α (TNF-α)，減少炎症反應，因此對於暗瘡、濕疹、玫瑰痤瘡及牛皮癬等皮膚炎症有益。

磷蝦是蝦青素的最佳天然來源之一，但它也存在於三文魚、蝦、鱒魚、紅鯛和某些微藻中，如紅球藻。不過，要從食物中攝取足夠的蝦青素，每日需要吃 5-10 公斤上述食物，所以最好還是以補充劑代勞。

海藻類是種類繁多的水生植物，如小球藻 (chlorella)、螺旋藻 (spirulina)、泡葉藻 (Ascophyllum Nodosum)、墨角藻 (Fucus Vesiculosus) 及海帶 (sea kelp) 等。因它們含有非常多元的營養素，包括鐵、鈣、鎂、鉀、硒、酪氨酸、鋅、銅、磷、碘、多醣、β-葡聚糖、必需氨基酸、脂肪酸、類胡蘿蔔素、藻藍蛋白、葉綠素、維他命A、維他命C 和多種維他命B，所以幾個世紀以來一直被人類廣泛食用作為養生食物。

藻類不僅適合成年人及兒童服用以支持和改善身體酸鹼度、大腦健康、認知功能、免疫系統、甲狀腺荷爾蒙、腸道健康、胃酸逆流和骨骼健康等，還有著非常顯著的美肌功效：

藻類是所有必需氨基酸和脂肪酸的天然來源，因此能滋養和補濕皮膚，同時有助鞏固皮膚屏障以鎖緊水分。
藉著其一系列抗炎物質如葉綠素、奧米加-3脂肪酸和鋅，以及抗微生物和排毒特性，藻類能改善泛紅、暗瘡、濕疹、牛皮癬及玫瑰痤瘡等炎症問題，亦能舒緩痕癢、紅腫和敏感等狀況。
氧化壓力會引起細胞損傷，亦是皮膚老化的主要原因。藻類富含多種類型的抗氧化物，例如蝦青素、β-胡蘿蔔素，以及我們身體不會自然產生的甘氨酸 (glycine) 和脯氨酸 (proline) 等氨基酸，這些元素全都有助抵禦自由基，並保護皮膚細胞免受損傷。
藻類富含蛋白質、維他命、β-胡蘿蔔素、藻藍蛋白、所有氨基酸如甘氨酸和脯氨酸、微量元素和抗氧化物，有助於增加負責產生膠原蛋白以及修復再生皮膚的真皮纖維母細胞生長因子，同時修復和再生肌膚細胞，達至撫平皺紋、減少細紋、增加彈性和緊緻肌膚效能，並減緩皮膚老化。
藻類內的葉綠素能助皮膚清除毒素和重金屬，從根本改善皮膚健康。它還可以幫助減少因血液循環不良和皮膚廢物堆積而導致的眼袋問題。

需要注意的是，某些類型的藻類的細胞壁過於堅硬，但烹調藻類可能會因熱力和水而令其營養成分受損或流失。所以通過補充劑來攝取藻類會是最佳選擇，且更容易被身體消化和吸收。

至於外用藻類的美肌好處，則可參考：外塗內服的皮膚超級食物——海藻類。

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通常被稱為「益菌」或「善菌」的益生菌是天然存在於人體腸道中並對人體健康有益，包括細菌和酵母菌，的活性微生物。服用益生菌有助通過恢復腸道細菌平衡和減少腹脹、氣脹和便秘等症狀來改善消化健康、通過減少炎症並促進抗體和其他免疫細胞產生來增強免疫功能、降低過敏濕疹和炎症性腸病等健康狀況的風險、通過調節腸腦軸來提高情緒和減少焦慮與抑鬱等症狀以改善心理健康，以及通過促進腸道益菌生長以提高維他命及礦物質等營養素的吸收能力等。

此外，越來越多研究顯示益生菌與認知疾病之間可能存在著非常重要的關係。一些研究顯示，益生菌可能在大腦健康和認知疾病風險方面有著改善作用，例如，一些益生菌菌株可能有助於減少炎症，這被認為是認知疾病發展的因素之一。此外，益生菌亦可能有助於改善腸腦軸，即腸道和大腦之間的通訊網絡。

發表在《 Frontiers in Aging Neuroscience 》期刊上的一項研究亦發現，每天攝入含有乳酸菌和雙歧杆菌菌株的益生菌補充劑12週，可以改善健康老年人的認知功能。而發表在《 Nutrients 》期刊上的另一項研究發現，含有乳酸菌和雙歧杆菌菌株的益生菌補充劑可以改善有記憶問題的成年人的認知功能，並有效同時減輕焦慮和抑鬱等症狀。

至於皮膚健康方面，服用益生菌能夠提供以下功效：

腸道和皮膚通過「腸皮軸」這個涉及免疫系統、神經系統和腸道微生物群的復雜通訊網絡相連。越來越多證據亦顯示，腸道健康對皮膚健康有著明顯的影響。

腸道微生態失衡會導致一系列健康問題，包括炎症、暗瘡、濕疹、玫瑰痤瘡、牛皮癬等皮膚問題。研究發現，通過補充含有乳酸菌和雙歧杆菌益生菌菌株來改善腸道健康，可以改善成年人的中度至重度暗瘡症狀，以及上述皮炎問題，如濕疹、玫瑰痤瘡及牛皮癬。
神經酰胺是幫助維持皮膚水分平衡的必需脂質，而益生菌則能促進其產生，這有助改善乾燥及缺水皮膚，同時強化皮膚的天然屏障功能。
益生菌已被證實具有抗炎作用，並有助調節免疫反應以降低皮膚敏感性，這對於暗瘡性、敏感性、玫瑰痤瘡、濕疹和牛皮癬等皮膚狀況尤其有益。
一些研究指出益生菌能增加皮膚的水分含量以改善乾燥及缺水皮膚。
益生菌能刺激生長因子的產生和促進新血管形成，這有助於促進皮膚上的傷口癒合。

益生菌存在於某些食物中，包括乳酪、納豆、泡菜、克菲爾、德國酸菜等發酵食品，但當中有哪些益生菌菌株、數量如何，則無從得知。所以，如想確保每天攝取足夠且穩定的益生菌菌株和數量，服用補充劑會是最好的選擇。一般來說，200億為每日最佳服用分量。

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外用活性益生菌原體亦有非常高的美肌效能！問題是，99%以上聲稱含有益生菌的產品根本並不含活菌原體。這是因為除非產品完全不含水，亦即是以粉末形態存在，或是純油類產品，或完全沒有水、蜂蜜、花水、蘆薈葉汁、吸水成分等相近成分，否則必須有防腐劑或抗菌劑以保持產品穩定並防止有害微生物繁殖，那益生菌就不能生存。而目前為止，並沒有任何保質系統能夠區分「益菌」與「壞菌」。

換句話說，只有含活菌原體的產品才能提供上述益生菌護膚效能，且一定會明確指出是活菌並列出菌株，所以消費者只要有最基本的知識都一定能夠分辨出來。

有關外用益生菌護膚的詳細說明，可參考：解構皮膚微生態和護膚用益生菌。