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糖化與皮膚老化的重要關連

2022年3月29日

我們很明白，人，總有突然想吃甜食或煎炸食物的時候，尤其當壓力大時。然而，這些食物不僅對您的腰圍、血糖水平、牙齒，以及一般健康有害，它們實際上亦是皮膚老化 (以及暗瘡！) 的主要元兇之一，因它們會引發體內一種稱為「糖化」的反應。

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什麼是糖化，它又如何影響皮膚？

當我們進食時，身體會將碳水化合物、水果及蔬菜等分解成作為細胞和能量代謝基本燃料的葡萄糖與果糖等糖類。糖化 (glycation) 是血液中的這些糖類與蛋白質、脂質及核酸接觸所引起的身體自然反應，而此過程衍生出來的就是糖基化終產物 (AGEs)。近年，科學發現高水平的 AGEs 與許多疾病，包括糖尿病、心臟病、腎衰竭和阿爾茨海默氏症 (老人癡呆症)，以及身體機能過早衰老，有著重要關連。

除了一般健康外，AGEs 對皮膚也是絕對有害。這是因為，AGEs 的受體存在於表皮和真皮層中 (而會被陽光照射到的皮膚比沒有陽光照射到的皮膚相對地亦有更多 AGEs 受體)。這意味著，AGEs 會粘附在皮膚上，影響角質細胞 (keratinocytes) 和真皮纖維母細胞 (fibroblast) 功能，使維持皮膚彈性和緊緻柔軟度的既存膠原蛋白和彈性纖維變得僵硬、乾燥及脆弱變脆，加速炎症和氧化壓力令既存膠原蛋白和彈性纖維進一步被破壞，並減少新膠原蛋白和彈性纖維增生，同時使皮膚變暗變黃。

最終結果，就是導致皮膚失去彈性和緊緻度而鬆弛下垂、令膚色暗沉泛黃、形成皺紋和細紋，並引發炎症暗瘡。

糖化了的膠原蛋白通常會在 20 歲左右時首次出現，之後它會以每年約 3.7% 的速度累積，到 80 歲時達到 30-50% 左右。而明顯的糖化跡象通常會在 35 歲時出現，並隨時間遞增而越顯嚴重。

過量的糖會觸發糖化過程並產生 AGEs，並粘附於皮膚底層的既存膠原蛋白和彈性纖維上。

然後，既存膠原蛋白和彈性纖維會變得僵硬、乾燥和脆弱，炎症和氧化壓力則會令既存膠原蛋白和彈性纖維進一步被破壞，並減少新膠原蛋白和彈性纖維增生。皮膚最終會變暗變黃，皺紋細紋亦會出現。

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什麼會加劇糖化問題？

在人體的自然定律下，即使血糖水平正常也會出現一定程度的糖化，而細胞傷害亦會隨時間慢慢積累。這代表，除非您完全不進食，否則沒有辦法完全阻止糖化過程。然而，戒掉某些食物，或者少吃，還是能避免形成過量的 AGEs 以避免皮膚加速老化。

糖份

糖是糖化過程的關鍵元素，而在正常健康飲食中，身體已經會從碳水化合物、水果和蔬菜等食物獲取所需的葡萄糖與果糖等糖類，因此減少攝入其他糖分可謂至關重要，尤其是甜品和汽水。一項研究便證實了這點——該研究發現 50 至 70 歲的參加者當中，血糖水平高的人比血糖水平較低的人全部看起來較蒼老。

煎炸、烤及燒烤食品

AGEs 除了會由人體產生外，其實還存在於一般食物中，而其含量主要取決於烹調方法。例如，燒烤、烤、煎、炸所產生的 AGEs 比滾、水煮和蒸高得多。此外，以金屬廚具烹調比以陶瓷廚具烹飪也會產生更多 AGEs。

動物來源食物

人類天生就是雜食動物，這意味著人類最自然、最健康的飲食應該同時含有植物和肉類。不幸的是，未煮熟的動物來源食物本身就已存在不少 AGEs。當然，是否 go vegan 或 vegetarian 是個人選擇，有不少人的身體狀況亦不容許他們作此選擇... 但最好，還是少吃肉、多吃菜吧。此外，大家亦可在烹飪肉類時加入醋、蕃茄汁或檸檬汁等酸性材料，這有助將煮食時所產生的 AGE 數量降低多達 50%。